av Mike Arnold
Hvis du var her for del 1, vet du allerede at denne to-delte korte artikkelen er opprettet for de nybegynneren og mellomliggende BB’rs som sliter med å få muskelstørrelse og vil vite hvor de går galt. Tidligere dekket vi treningskomponenten i kroppsbyggingsopplevelsen, og når vi flytter til del 2, skal vi plukke opp Ideal der vi slapp ved å gå inn i ernæringsaspektet av sporten.
Ernæring
Til tross for dens relative enkelhet, er ernæringsfeil ansvarlige for mye mer feil enn noe Tottenham Hotspur Skjorter annet aspekt av kroppsbyggingsopplevelsen. Uten tilstrekkelig ernæring vil all ens andre innsats forgjeves, da kroppen ikke kan vokse gradvis større med mindre den leveres med nok av de ideelle næringsstoffene på daglig basis. Konsistens er svært viktig, enda mye mer enn med trening, da bare noen få dager med under-par kaloriinntak kan føre til muskeltap.
Mens kalorikrav vil variere fra person til person basert på deres metabolske hastighet, aktivitetsnivå, fordøyelseseffektivitet og andre faktorer, er den mest essensielle ernæringspolitikken for å bygge muskelvev å spise et vedlikeholdskalorikosthold over. Hvis du ikke leverer kroppen din med mye mer kalorier enn den bruker for energi/vedlikehold, vil det ikke være noen kalorier tilgjengelig for syntese av nytt muskelvev. Det er mulig å få nytt muskelvev når du følger et vedlikeholdskalorikosthold, men selv i beste tilfeller vil scenarier, for eksempel i muskel gjenvinning, fortsatt bli betydelig kompromittert, ettersom kroppen vil bli tvunget til å stole på Bodyfat -butikker for å tilby de ekstra kaloriene som trengs for muskelvekst. For folk som prøver å bli nye, aldri før bygget muskelvev, stiger vanskelighetsgraden 10 ganger, spesielt når steroider er fraværende. Uansett omstendigheter, vil det å spise et under vedlikeholdskalorikosthold betydelig svekke gevinstene dine, så fremfor alt, sørg for at du bruker et overskudd av kalorier på daglig basis.
Av sekundær betydning, men fortsatt en kritisk komponent i AS Monaco Skjorter et BB’RS -kosthold, er proteininntak. Typisk sett er 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvekt tilstrekkelig for å fremkalle maksimal massegevinster, forutsatt at det er tilstede tilstrekkelig karbohydrater og fett. Hvis ikke, vil kroppen konvertere protein til glukose i kjøp for å oppfylle sine energikrav, og etterlate deg mindre enn optimale mengder protein for å bygge muskelvev.
Når det gjelder forbruksfrekvens, må du inkludere protein med hvert måltid, selv om det er greit hvis noen måltider inkluderer mye mer eller mindre enn andre. Så lenge det er spredt gjennom dagen og du møter din daglige totale kvote, er du på det ideelle sporet. I kjøp for å garantere at du tar det tilstrekkelig protein, teller bare de gram som kommer fra komplette proteinkilder, for eksempel kjøtt/fisk, meieriprodukter, egg og proteinpulver som myse, melk, egg, soya, storfekjøtt, etc. Det er 8 essensielle aminosyrer og 14 ikke-essensielle aminosyrer. Komplette proteinkilder er de matvarene som inkluderer alle 8 essensielle aminosyrer. Å spise over 1,5 gram vil ikke gi målbart større gevinster, men vil føre til ytterligere, unødvendig angst på fordøyelsessystemet og nyrene.
Målfrekvens er det neste elementet på agendaen. Selv om det er ganske mye tvist knyttet til det ideelle antallet daglige fôring, forbruker BB’r vanligvis mellom 5-6 måltider per dag. Dette kan helt være fra Whole Foods eller en kombinasjon av mat og proteinshakes/vektøkningsrister. Enten er det bra, selv om jeg anbefaler å holde deg borte fra vektøkningsproduktene som består av karbohydrater av lav kvalitet, for eksempel maltodextrin eller andre raffinerte karbohydrater. Du kan finne noen produkter som merker karbohydrater som “glukosepolymerer” eller “langkjedede glukosepolymerer”. Ikke bli lurt, da dette bare er andre vilkår for maltodextrin og andre raffinerte korn. Det beste alternativet er å lage din egen vektøkningsrist, ettersom de er mye sunnere enn det ernæringsmessige bloidet sukker og maltodextrin-laden butikk fikk vektøkningere. Følgende er et eksempel på en enestående vektøkning som du kan bruke i stedet for et fullmatmåltid. Du vil ikke finne en eneste ferdig laget vektøkning i butikkhyllene som kommer hvor som helst i nærheten av å levere ernæringen som finnes i ristet nedenfor. Faktisk er mange måltider med full mat bleke i sammenligning med tanke på ernæringsstyrken.
Vektheving av hele maten
• 20 gram rå, gressmatet helmelk
• 40 gram myseprotein
• ½ kopp fin malt havre
• ¾ kopp kokt, potetmos
• 2 TB hvetekim
• 1 TB rå honning
• 1 TB rå kokosnøttolje
• 1 banan
Protein: 72 gram
Karbohydrater: 143
Fett: 32
Fiber: 15.2
Kalorier: 1.177
Når det gjelder makroforhold, utelukker den spesielle metabolismen til hver enkelt person etablering av et forhåndsinnstilt forhold. Dette unngår ikke at vi gir generell retningslinjes. Ved massebygging vil mange mennesker gjøre det bra med et makroforhold på 2-3 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, 1-1,5 gram protein per pund og rundt 0,5 gram fett per pund. De med raskere metabolismer vil sannsynligvis ønske å forbli innenfor øvre rekkevidde av disse tallene, mens de med langsommere metabolismer sannsynligvis må trekke mot den nedre enden. For en 200 lb bb’r som ikke tilsetter kroppsfett, kan en kosthold utenfor sesongen se ut som følgende: 600 gram karbohydrater, 200 gram protein og 100 gram fett daglig, for totalt 4100 kalorier.
Før jeg avslutter dette emnet, føler jeg at det er viktig å bruke minst et minutt på å snakke om treningsbasert ernæring, eller hva mange omtaler som ernæring før/etter trening. Det er mange motstridende ideer der ute om den optimale måten å mate kroppen rundt treningsøkter, så i stedet for å argumentere for fordelene med de forskjellige metodene eller gå inn for min egen tilnærming, vil jeg holde meg til generaliteter. Det som vanligvis er avtalt når det gjelder ernæring etter trening, er at kroppen trenger både protein og karbohydrater rett før og etter trening. Mye mer spesifikt må disse to fôringene inneholde en større mengde karbohydrat og protein enn andre måltider. Å konsumere 1/3 eller til og med 50% av ens daglige karbohydratinntak mellom disse to måltidene er ikke uvanlig, da kroppen er mye mer sannsynlig å bruke næringsstoffene du spiser i løpet av denne tiden for utvinning og vekst i stedet for fettgevinst. Derfor må disse måltidene prioriteres fremfor alle andre, hvis du vil maksimere fremgangen.
Selv om dette kan virke som sunn fornuft ved første øyekast, har jeg funnet ut at følgende ernæringsmessige bommerter er ansvarlig for mye mer uoppfylt potensial enn noen annen feil. Det unnlater å fortsette å øke ens kaloriinntak når kroppen vokser. I kjøp for å garantere fortsatte, langsiktige fremgang hver BB’R, bør tydelig forstå at jo større han blir, jo mye mer kalorier vil kroppen hans ikke bare kreve å dyrke ytterligere muskelvev, men bare for å opprettholde muskelen han allerede har. Med andre ord, for hvert pund muskler du får, vil kroppen din kreve ekstra kalorier. Dette er fordi muskler er metabolsk aktiv, og antyder at den brenner kalorier bare for å opprettholde seg selv.
De fleste BB’r er klar over at de trenger å spise for å vokse, men i mange tilfeller, etter at en BB’r når en viss størrelse, blir spising et ork og dette fører ofte til stagnasjon. La meg gi deg et eksempel; en som jeg har vært vitne til 100x over. I en alder av 17 og 160 pund tar John Doe en beslutning om at han vil se ut som BB’ing -heltene sine, så han får et treningsstudio og treffer vektene. Etter å ha forsket, innser han snart at han trenger å spise for å vokse, så han øker matinntaket med en betydelig margin. Han vokser raskt og er fornøyd med fremgangen. Etter å ha fått rundt 20 kg fortsetter han trening, men måneder går uten noen vektøkning i tillegg. På et tidspunkt innser han at de 3000 kaloriene han spiser ikke er nok til å fortsette å vokse, så han begynner å spise litt mer. John er ikke begeistret for denne ekstra kaloriøkningen, ettersom han allerede følte at han spiste mye mat, men han er opp og gjør det som må gjøres for å oppnå drømmene sine. Ytterligere 8 kg senere, og nok en gang stopper vekten hans. Han trener i mange måneder og prøver å gjøre i tillegg fremgang, men til ingen nytte. Til slutt tar han motvillig en beslutning om å øke kaloriene sine igjen, men etter noen måneder med å gjøre det, begynner John å utbrente. Han føler seg kronisk full, blir aldri sulten, blir slitt av å spise “bb’ing mat”, og føler at han ikke kan spise lenger.
Det er på dette tidspunktet at mange BB’rs slutter å gjøre meningsfulle fremskritt. De kan få et par mye mer kilo her og der og sakte tilfører styrke når de går, men samlet sett foregår veldig lite forandring i løpet av de neste årene. Disse menneskene er bare ikke klare til å spise mengden mat det tar, dag inn og dag ut, for å bygge og vedlikeholde den enorme muskelstørrelsen på heltene sine. Ofte bedrager de seg selv til å tro at Watford FC Skjorter de bare ikke har god nok genetikk, eller at proffene bør ta 10 ganger så mange medisiner som dem, og det er derfor de er så mye større. Ingen tvil om at genetikk og medisiner spiller en enorm rolle i å bygge størrelsen på en pro bb’r, men denne størrelsen ville aldri blitt bygget i utgangspunktet hvis de ikke var klare til å gjøre det som trengs ved middagsbordet.
Faktum er at BB’ing er veldig hardt arbeid, spesielt når det refererer til ernæring. En liten prosentandel av Pro -er med enorme appetitt ser ut til å ha en relativt enkel tid å legge bort den nødvendige mengden mat, men mye av å enten ikke like den eller til og med slite med å gjøre det. Tilskudd og medisiner opprettet for å øke appetitten brukes ofte, for eksempel injiserbar B12, GHRP-6 og marihuana. Noen BB’rs har til og med ty til bruk av potente reseptbelagte medisiner laget til TRSpis alvorlige former for mental sykdom, da bivirkningen av noen av disse stoffene er en ekstrem økning i sult.
Poenget her er at hvis du tenker, eller ender opp med å tenke at du er en av få mennesker som må slite og ofre for å ta inn nok kalorier, tenker du på nytt. Noen mennesker er bare ikke kuttet ut for BB’ing -livsstilen. De vil aldri kunne takle kostholdet på lang sikt, så de ender aldri opp med å bli store. Nå kan avvik i metabolsk hastighet utgjøre en stor forskjell i mengden kalorier det tar for noen å nå en viss størrelse. Personer med langsommere metabolismer har mye enklere tid, selv om de ofte sliter med å holde kroppsfettet av, mens mennesker med veldig raske metabolismer kan ha en enkel tid å holde seg mager, men veldig vanskelig for å oppfylle sine kalorikrav. Uansett hvilken situasjon du befinner deg i, er det mange tilgjengelige alternativer som kan hjelpe deg. Potensielle alternativer spenner fra kosttilskudd, til medisiner, til endringer i kostholdet, og i noen tilfeller er det ganske enkelt et spørsmål om å ta vare på et underliggende fordøyelses- eller annet helseproblem.
Tilskudd
Det ville være tåpelig for alle å se bort fra den billige og effektive tilskuddet (jeg refererer til lovlig tilskudd) tilgjengelig for dagens BB’RS. Med produkter som kreatin og leucin tilgjengelig for bare noen få dollar per måned, kan jeg tenke på noen god grunn til å blinde øye for disse klinisk validerte kraftverkstilskuddene.
Kreatin har potensial til å forbedre utvinning, muskelvekst og ytelse i løpet av kort tid. Med bare en liten del av befolkningen klassifisert som “ikke-responderende” (på grunn av det faktum at noen mennesker naturlig produserer veldig store mengder kreatin), kan nesten alle bruke dette produktet til god effekt. Kreatin har blitt studert mye de siste 20 årene, med 100 -tallet av medisinske studier som beviser effektiviteten og sikkerheten. Det har vist seg å påvirke muskelvekst gjennom forskjellige mekanismer, samtidig som det er bra for hjertet og hjernen. Jeg anser dette tilskuddet som en grunnleggende del av en BBRs arsenal.
Leucine er en annen av de grunnleggende tilskuddene hver BB’r må bruke. Det er påvist i forskjellige universitetsstudier å øke proteinsyntesen uavhengig av de andre aminosyrene. Med andre ord, leucin er en direkte modulator av aminosyreindusert muskelvekst. Leucin oppnår dette ved å stimulere genet som kalles M-TOR, som spiller en essensiell rolle i akkumulering av muskelprotein. Ved å tilsette bare noen få gram leucin til hver av måltidene dine, kan du dramatisk akselerere proteinsyntese utover det du vil oppnå normalt. Selv når den blir lagt til myseproteinets allerede stablede aminosyreprofil, viser forskning at proteinsyntese fremdeles forbedres. Med proteinsyntese som har en direkte innvirkning på muskelhypertrofi, må vi gjøre alt vi kan for å maksimere denne prosessen i kroppen og med leucin som er sentralt i oppnåelsen av dette målet, er inkluderingen en no-brainer.
Selv om proteinpulver teknisk sett er et supplement, anser jeg dem som mye mer mat enn et supplement, da de er avledet fra forskjellige matkilder og kan brukes til å erstatte proteiner med full mat. Proteinpulver kan variere bredt når det gjelder kvalitet, så sørg for at du utdanner deg riktig før du gjør valget ditt.
Jeg anser tilskuddene ovenfor som konvensjonell pris for alle BB’rs som søker å bygge muskler, ettersom de er blant de mest økonomiske tilgjengelige. Avrunding av listen min er et høykvalitets multi-vitamin og mineral. Selv om dette tilskuddet ikke vil resultere i rask størrelse og styrkegevinster, er solid ernæring grunnlaget som all vår andre BB’ing -innsats hviler på. Med mange BB’rs i dag som tar inn mindre enn optimale mengder mikronæringsstoffer, anser jeg dette supplementet som et bør for alle – lifter eller ikke.
Det er mange andre gode kosttilskudd der ute, hvorav noen er til generell bruk og andre som tjener et mye mer spesialisert formål. Avhengig av dine behov og mål, verdien av t