når du ser på speilet, hvilke muskler ser du? Fyren vil generelt se PEC -ene deres så vel som bicepsene deres; Kvinner vil se abs. I tillegg til det er flott – Jei for muskelmassetone! Imidlertid kan det være et problem når du fokuserer på musklene du kan se i speilet på bekostning av den bakre kjeden din – musklene på baksiden av kroppen din.
Det er siden den bakre kjeden din inneholder mer enn 50 prosent av muskelmasse. Hvis disse musklene er svakere enn “speilmusklene”, øker du faren din for skulder så vel som lavere ryggskader, i tillegg til dårlig holdning, noe som kan gi en illusjon om at du har en mage.
Tro meg ikke? Sitt i en stol med en normal, avslappet, men avrundet holdning, så vel som se på magen. Sett deg rett opp, tegne skuldrene tilbake i tillegg til å se ned igjen. Ser flatere ut, ikke sant? Å styrke vår bakre kjede trekker oss tilbake og forbedrer vår holdning, forlenger midtseksjonen og reduserer den paunch.
Som jeg forteller mange av kundene mine, er det på tide å komme tilbake – bokstavelig talt. De viktigste muskelmassegruppene du vil fokusere på å styrke, er tricepsene dine, området mellom skulderbladene, så vel som korsryggen, glutes, samt hamstrings.
4 viktige bakre kjedeøvelser
Velg to av disse bakre kjedeøvelsene å gjøre på mandager så vel som torsdager; Totalt de to andre øvelsene på tirsdager så vel som fredager. Gjør 4 til 5 sett med 20 repetisjoner av hver øvelse.
TRX ROW
Mål: Rhomboider
Hold ett TRX -håndtak i hver hånd med hendene ut foran deg, håndflatene som arbeider med hverandre. Mens du holder armene rette, kan du gå føttene foran og lene deg tilbake, og hold spenningen i stroppene opp til du er i omtrent 50 graders vinkel. Trekk skulderbladene tilbake så vel som ned, trekk deretter overkroppen mot hendene, hold albuene nær kroppen din, så vel som kroppen din i en stiv, direkte linje fra hodet til hælene. Senk kroppen tilbake til startposisjonen. Det er en representant.
Liggende Dumbbell Tricep -forlengelse
Mål: Triceps
Ligger på ryggen, hold en hantel i hver hånd med armene helt forlenget mot taket, håndflatene som arbeider med hverandre. Hengende på albuene, senk hantlene opp til de er ved siden av ørene dine. (Ikke la dem berøre Barcelona Skjorter gulvet.) Arsenal FC Skjorter Så forleng armene mot taket, og går tilbake til startposisjonen. Det er en representant.
Delfinforlengelser
Mål: korsryggen så vel som glutes
Lie avtaler med Kawasaki Frontale Skjorter ned på en flat benk med håndflatene og griper fronten på benken så vel som knærne omtrent 5 ”utenfor kanten av benken. Kontrakter glutene dine så vel som lavbackmuskler, så vel som å øke underkroppen så høyt du kan. senk sakte igjen tilbake til startposisjonen. Det er en representant.
Stiff-been Dantbell Deadlifts
Mål: hamstrings så vel som glutes
Stå med føttene om skulderbredden fra hverandre så vel som med en hantel i hver hånd foran deg, håndflatene som takler lårene. Pust inn i tillegg til å bøye deg i midjen, skyve rumpa bakover mens du holder ryggen rett. Skyv hantlene samtidig ned foran på lårene. Skyv hoftene tilbake så langt du kan opp til du føler en strekning i hamstringsene. Når du ikke lenger kan skyve hoftene tilbake noen form for ytterligere, skyv hoftene frem til startposisjonen. Det er en representant.
Denne informasjonen er bare for akademiske funksjoner, så vel som ikke er ment som en erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du bør ikke bruke denne informasjonen til å diagnostisere eller behandle et helse- og velværeproblem eller tilstand. Inspiser alltid med legen din før du endrer kostholdet ditt, endrer søvnvanene dine, tar kosttilskudd eller starter en ny fysisk kondisjonsrutine.
Harley Pasternak
Celebrity Fitness Instructor så vel som ernæringsfysiolog Harley Pasternak har en Master of Science -grad i treningsfysiologi samt ernæringsvitenskap fra University of Toronto, samt en honours -grad i kinesiologi fra University of Western Ontario. Som en fysisk form og ernæringsspesialist, har Harley trent mange kjendiser, inkludert Adam Levine, Gwen Stefani, Jessica Simpson, Ariana Grande, John Mayer, Charlie Puth, Jordan Brewster, Rob Pattinson, Tobey Maguire, Woman Gaga, Megan Fox, så vel som Jennifer Hudson. Han har dukket opp på MTV, VH1, The Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, The View, Tyra Banks Show, får tilgang til Hollywood, Extra, Rachael Ray, America’s Next Top Model, Great Morning America, The Today Show, også Som sist, hevn kropp med Khloe Kardashian på E! Harley har på samme måte forelest over hele kloden, så vel som å snakke interaksjoner regelmessig.